Choroby psychosomatyczne

LĘK I DEPRESJA

depresja

Regularna aktywność fizyczna jest bardzo dobrym sposobem terapii dla osób cierpiących na zaburzenia lękowe i depresję. Liczne badania kliniczne donoszą, że regularne ćwiczenia leczą depresję ze skutkiem porównywalnym z leczeniem farmakologicznym.

Dzięki regularnym ćwiczeniom możesz zredukować poziom stresu, poprawić nastrój, poczujesz w sobie większą energię do działania i będziesz lepiej sypiać. Osoby, które są aktywne mają o 45% mniejsze ryzyko rozwoju depresji. Ten efekt jest identyczny z tym , jaki możemy uzyskać przyjmując leki przeciwdepresyjne.

Jak zacząć?

  • porozmawiaj ze swoim lekarzem na temat włączenia aktywności fizycznej do terapii,
  • przyjmuj regularnie wszystkie zapisane leki,
  • pomyśl, jaka aktywność fizyczna sprawi ci najwięcej radości, znajdź miejsce które będziesz znał, gdzie będziesz się dobrze i bezpiecznie czuć,
  • jeżeli do tej pory nie ćwiczyłeś, zacznij od krótkich sesji treningowych np. 10-15 minutowy marsz, gdy poczujesz się dobrze zwiększaj długość marszu do 60 min,
  • jeżeli prowadziłeś do tej pory siedzący tryb życia zapisz się na zorganizowany program aktywności fizycznej, co pomoże ci włączyć ćwiczenia do rozkładu dnia jako zajęcia rutynowe.
  • zaproś znajomych do wspólnego spaceru, zabierz na spacer psa.
  • możesz również poszukać w swoim otoczeniu przyjaznego klubu fitness, gdzie trener ustali razem z lekarzem realne cele poprawy twojego stanu zdrowia. Współpraca lekarza z trenerem sprawi,że poczujesz się bezpiecznie podczas ćwiczeń.

Ile ćwiczyć?

Światowa Organizacja Zdrowia i Amerykańskie Towarzystwo Medycyny Sportowej zalecają conajmniej 150 min tygodniowo ćwiczeń o umiarkowanej intensywności lub 75 min tygodniowo ćwiczeń o dużej intensywności. Do tego należy dołączyć conajmniej dwa razy w tygodniu trening siłowy, wzmacniający mięśnie.

Można zastosować się do zasady FITT (Pescatello et al., 2013), aby program ćwiczeń był bezpieczny, efektywny i dawał dużo radości.

F = frequency (częstotliwość), I = intensity (intensywność), T=time (czas), T- type (typ)

<ul

  • Częstotliwość – bądź aktywny przez większość dni tygodnia conajmniej trzy lub cztery razy w tygodniu, ale możesz również ćwiczyć dwa razy w tygodniu.
  • Intensywność – ćwicz na średnim poziomie. Możesz użyć „testu mówienia” do monitorowania intensywności ćwiczeń. Jeżeli możesz w trakcie ćwiczeń normalnie rozmawiać, to znaczy że ćwiczysz z małą intensywnością. Jeżeli idziesz szybciej, to oddech bardziej przyspiesza i wzrasta tętno, wtedy mówienie sprawia ci kłopot, co znaczy że ćwiczenia są o średniej intensywności. W trakcie ćwiczeń o dużej intensywności nie możesz mówić, ponieważ twoje tętno znacznie wzrosło, a oddech mocno przyspieszył.
  • Czas – 30-60 min w ciągu dnia. Możesz ćwiczyć 30-60 min na raz, ale również podzielić ćwiczenia na sesje nie krótsze niż 10 min
  • Typ – wykonuj rytmiczne ćwiczenia obejmujące duże grupy mięśniowe, np. spacer, jazda na rowerze, pływanie. Ćwiczenia siłowe również powinny obejmować duże grupy mięśniowe z niedużymi ciężarkami lub taśmami. Wybieraj aktywności, które sprawią ci radość, dopasuj trening do pory roku, temperatury otoczenia, aby program był jak najbardziej satysfakcjonujący.