Choroby układu krążenia

nadciśnienie

Nadciśnienie tętnicze definiowane jako ciśnienie krwi powyżej 140/90 mmHg dotyka ok. 10 milionów Palaków, z czego ok. 3 milionów nie zdaje sobie sprawy z tego, że ich ciśnienie tętnicze jest za wysokie (NATPOL 2011).

Jeżeli nie będziemy leczyć nadciśnienia, może to doprowadzić do zwiększonego ryzyka zawału serca, udaru mózgu czy choroby tętnic obwodowych.

Choroby układu sercowo-naczyniowego główną przyczyną przedwczesnej śmierci Polaków (poniżej 65 roku życia). Jak pokazują statystyki, choroby te powodują w naszym kraju 45% wszystkich zgonów. Każdego dnia z ich powodu umiera średnio 476 osób i co piąty zgon jest przedwczesny.

Regularna aktywność fizyczna zmniejsza ryzyko rozwoju nadciśnienia tętniczego o ok. 50%, zmniejsza również ryzyko zawału serca o 27%. Dość często regularne ćwiczenia przyczyniają się również do zmniejszenia ilości przyjmowanych leków nadciśnieniowych.

Jak zacząć?

  • porozmawiaj ze swoim lekarzem prowadzącym na temat włączenia aktywności fizycznej do terapii
  • przyjmuj regularnie wszystkie zapisane leki
  • na początek wybierz zajęcia o niewielkiej intensywności, takie jak spacer, jazda na rowerze lub odpowiednie zajęcia w klubie fitness. Nawet ćwiczenia o małej intensywności obniżają ciśnienie krwi
  • Jeżeli poczujesz się lepiej dołącz do treningu ćwiczenia oporowe – z niewielkimi obciążeniami, ale z dużą ilością powtórzeń.
  • Zaczynaj powoli stopniowo zwiększając długość i częstotliwość ćwiczeń.
  • W trakcie ćwiczeń rób często przerwy na odpoczynek.

Środki ostrożności

  • zawsze na końcu ćwiczeń wykonaj powolne wyciszenie, ponieważ leki nadciśnieniowe mogą mocno obniżać ciśnienie, gdy zakończymy ćwiczenia nagle.
  • przed zajęciami zmierz ciśnienie. Nie zaczynaj ćwiczeń jeżeli masz wysokie ciśnienie: powyżej 200/115 mmHg – skontaktuj się wtedy ze swoim lekarzem prowadzącym.
  • unikaj wstrzymywania oddechu podczas ćwiczeń, ponieważ doprowadza to do znacznych wahań ciśnienia i może spowodować zaburzenia rytmu serca.
  • pamiętaj, aby w trakcie ćwiczeń pić wodę, ponieważ przyjmowane leki np. beta-blokery, czy diuretyki mogą wpływać na regulację temperatury ciała w trakcie gorących dni.

Ile ćwiczyć?

Światowa Organizacja Zdrowia i Amerykańskie Towarzystwo Medycyny Sportowej zalecają conajmniej 150 min tygodniowo ćwiczeń o umiarkowanej intensywności lub 75 min tygodniowo ćwiczeń o dużej intensywności. Do tego należy dołączyć conajmniej dwa razy w tygodniu trening siłowy, wzmacniający mięśnie.

Można zastosować się do zasady FITT (Pescatello et al., 2013), aby program ćwiczeń był bezpieczny, efektywny i dawał dużo radości.

F = frequency (częstotliwość), I = intensity (intensywność), T=time (czas), T- type (typ)

<ul

  • Częstotliwość – bądź aktywny przez większość dni tygodnia conajmniej trzy lub cztery razy w tygodniu.
  • Intensywność – ćwicz na średnim poziomie. Możesz użyć „testu mówienia” do monitorowania intensywności ćwiczeń. Jeżeli możesz w trakcie ćwiczeń normalnie rozmawiać, to znaczy że ćwiczysz z małą intensywnością. Jeżeli idziesz szybciej, to oddech bardziej przyspiesza i wzrasta tętno, wtedy mówienie sprawia ci kłopot, co znaczy że ćwiczenia są o średniej intensywności. W trakcie ćwiczeń o dużej intensywności nie możesz mówić, ponieważ twoje tętno znacznie wzrosło, a oddech mocno przyspieszył.
  • Czas – 30-60 min w ciągu dnia. Możesz ćwiczyć 30-60 min na raz, ale również podzielić ćwiczenia na sesje nie krótsze niż 10 min
  • Typ – wykonuj rytmiczne ćwiczenia obejmujące duże grupy mięśniowe, np. spacer, jazda na rowerze, pływanie. Ćwiczenia siłowe również powinny obejmować duże grupy mięśniowe z niedużymi ciężarkami lub taśmami. Wybieraj aktywności, które sprawią ci radość, dopasuj trening do pory roku, temperatury otoczenia, aby program był jak najbardziej satysfakcjonujący.