Cukrzyca

cukrzyca

W Polsce jest około 3,5 miliona osób chorych na cukrzycę, z czego około 1/3 z tych osób – ponad 1 milion –nie wie, że choruje. Oznacza to, że co jedenasta osoba w Polsce cierpi na cukrzycę. Szacunkowo ilość chorych dotkniętych tym schorzeniem rośnie o 2,5% rocznie. Jeśli ilość zachorowań będzie wzrastać w tym tempie, to w 2020 w Polsce będzie ponad 4 miliony chorych. W praktyce oznacza to, że 1 z dziesięciu Polaków będzie cierpieć na tę groźną, śmiertelną chorobę. Na tle całego świata, polski odsetek chorych – 9,1%, nie wygląda najgorzej, gdyż jest poniżej światowej średniej 10.6%. Aczkolwiek, na tle Europy wypadamy słabiej, gdyż Europejska średnia wynosi 8,4% wszystkich dorosłych, to daje nam 8 miejsce w ilości przypadków cukrzycy w Europie.

Regularna aktywność fizyczna w połączeniu ze zdrową dietą może zmniejszyć ryzyko zachorowania na cukrzycę o ok. 60%. Jeżeli już chorujemy na cukrzycę dzięki regularnym ćwiczeniom można zmniejszyć poziom cukru we krwi, a co za tym idzie zmniejszyć dawki przyjmowanych leków. 80% osób chorych na cukrzycę cierpi również z powodu nadwagi i otyłości. W miarę zmniejszania wagi ciała dzięki regularnym ćwiczeniom, obniża się również poziom glukozy we krwi i rzadziej dochodzi do powikłań cukrzycy tj. nadciśnienie tętnicze, czy zawał serca.

Jak zacząć?

• porozmawiaj ze swoim lekarzem prowadzącym na temat włączenia aktywności fizycznej do terapii
• pamiętaj, aby zawsze przestrzegać odpowiedniej cukrzycowej diety,
• przyjmuj regularnie wszystkie zapisane leki
• na początek wybierz zajęcia o niewielkiej intensywności, takie jak spacer, jazda na rowerze lub odpowiednie zajęcia w klubie fitness. Nawet ćwiczenia o małej intensywności obniżają ciśnienie krwi
• Jeżeli poczujesz się lepiej dołącz do treningu ćwiczenia oporowe – z niewielkimi obciążeniami, ale z dużą ilością powtórzeń.
• Zaczynaj powoli stopniowo zwiększając długość i częstotliwość ćwiczeń.
• W trakcie ćwiczeń rób często przerwy na odpoczynek.

Środki ostrożności

• Jeżeli do tej pory nie byłeś aktywny zaczynaj ćwiczenia od krótkich 15 min sesji, które z czasem i poprawą kondycji można będzie wydłużyć do 30 min,
• Rozpoczynaj swoją przygodę ze sportem od ćwiczeń aerobowych, potem dopiero dołącz trening oporowy
• Ćwicz na umiarkowanym poziomie, ćwiczenia o dużej intensywności przeplataj z tymi o mniejszym nasileniu
• Pamiętaj o piciu wody podczas ćwiczeń,
• Zwróć uwagę na obuwie, którego używasz w trakcie ćwiczeń – powinno być dobrze dopasowane i nie obcierać.

Ile ćwiczyć?

Światowa Organizacja Zdrowia i Amerykańskie Towarzystwo Medycyny Sportowej zalecają conajmniej 150 min tygodniowo ćwiczeń o umiarkowanej intensywności lub 75 min tygodniowo ćwiczeń o dużej intensywności. Do tego należy dołączyć conajmniej dwa razy w tygodniu trening siłowy, wzmacniający mięśnie.

Można zastosować się do zasady FITT (Pescatello et al., 2013), aby program ćwiczeń był bezpieczny, efektywny i dawał dużo radości.
F = frequency (częstotliwość), I = intensity (intensywność), T=time (czas), T- type (typ)

  • Częstotliwość – bądź aktywny przez większość dni tygodnia conajmniej trzy lub cztery razy w tygodniu. Badania pokazują, że ruch uwrażliwia tkanki na insulinę do 48 godzin po ćwiczeniach, więc najrzadziej można ćwiczyć co drugi dzień.
  • Intensywność – ćwicz na średnim poziomie. Możesz użyć „testu mówienia” do monitorowania intensywności ćwiczeń. Jeżeli możesz w trakcie ćwiczeń normalnie rozmawiać, to znaczy że ćwiczysz z małą intensywnością. Jeżeli idziesz szybciej, to oddech bardziej przyspiesza i wzrasta tętno, wtedy mówienie sprawia ci kłopot, co znaczy że ćwiczenia są o średniej intensywności. W trakcie ćwiczeń o dużej intensywności nie możesz mówić, ponieważ twoje tętno znacznie wzrosło, a oddech mocno przyspieszył.
  • Czas – 30-60 min w ciągu dnia. Możesz ćwiczyć 30-60 min na raz, ale również podzielić ćwiczenia na sesje nie krótsze niż 10 min
  • Typ – wykonuj rytmiczne ćwiczenia obejmujące duże grupy mięśniowe, np. spacer, jazda na rowerze, pływanie. Ćwiczenia siłowe również powinny obejmować duże grupy mięśniowe z niedużymi ciężarkami lub taśmami. Wybieraj aktywności, które sprawią ci radość, dopasuj trening do pory roku, temperatury otoczenia, aby program był jak najbardziej satysfakcjonujący.

Ab uzyskać jak największe korzyści dla zdrowia ćwiczenia powinny być dopasowane do Twojej kondycji fizycznej, chorób, na które cierpisz.
Skontaktuj się ze swoim lekarzem, aby wspólnie ustalić najlepszy program aktywności dla Ciebie.