Nowotwory

nowotwory

Rak jest obecnie drugą co do częstości przyczyną zgonów w Polsce. Choroba ta dotyka ludzi w każdym wieku, chociaż około 75% przypadków raka ma miejsce po 55 roku życia. To znaczy, że duża część osób chorujących na raka ma jeszcze inne choroby przewlekłe, np. nadciśnienie tętnicze, cukrzycę, czy chorobę wieńcową.

Istnieją bardzo twarde dowody na to, że regularna aktywność fizyczna może zapobiegać rakowi prostaty, piersi czy jelita grubego. Ćwiczenia są bezpieczne zarówno podczas leczenia onkologicznego, jak i po nim. Badania wykazały, że aktywność fizyczna podczas terapii nowotworowej przynosi wiele korzyści: zmniejsza poziom lęku, objawy uboczne terapii, poprawia wydolność fizyczną. Ćwiczenia pomagają zachować dobry nastój, prawidłową wagę ciała, poprawiają komfort życia. Jeżeli wrócimy do zdrowia po przebyciu raka, również trzeba być aktywnym, ponieważ badacze donoszą, że aktywność fizyczna zmniejsza ryzyko nawrotu choroby nowotworowej.

Jak zacząć?

  • porozmawiaj ze swoim onkologiem na temat włączenia aktywności fizycznej do terapii.
  • przyjmuj regularnie wszystkie zapisane leki.
  • zaczynaj bardzo powoli, na początek wybierz zajęcia o niewielkiej intensywności, takie jak spacer lub odpowiednie zajęcia w klubie fitness. Dopiero, gdy będziesz ćwiczyć ok. 20 min, możesz zwiększyć intensywność ćwiczeń.
  • często rób przerwy w ćwiczeniach na odpoczynek.
  • nie ma jednego optymalnego programu ćwiczeń dla osób z rakiem. Musisz się przygotować na liczne zmiany uzależnione od etapu choroby, rodzaju leczenia czy twojego samopoczucia.
  • zaproś znajomych do wspólnego spaceru, zabierz na spacer psa.
  • możesz również poszukać w swoim otoczeniu przyjaznego klubu fitness, gdzie trener ustali razem z lekarzem realne cele poprawy twojego stanu zdrowia. Współpraca lekarza z trenerem sprawi,że poczujesz się bezpiecznie podczas ćwiczeń.

Środki ostrożności

  • Odpoczynek jest kluczową częścią treningu, odpoczywaj często.
  • Zaczynaj ćwiczenia od bardzo krótkich sesji treningowych – 10-15 min, aby w końcu być aktywnym conajmniej 30 min przez większość dni tygodnia.
  • Niektóre przyjmowane leki mają wpływ na częstość rytmu serca, co niesie za sobą zmiany w odczuwaniu zmęczenia podczas ćwiczeń- niech twój organizm będzie twoim przewodnikiem, nie forsuj się podczas treningu. Najważniejsza jest regularność ćwiczeń, a nie ich intensywność.
  • Nie ćwicz jeżeli masz gorączkę, anemię, ryzyko krwawienia, coś mocno cię boli lub czujesz się wyjątkowo słabo.
  • Podczas radioterapii twoja skóra może być podrażniona, wybieraj odpowiedni ubiór do ćwiczeń i unikaj nadmiernego pocenia się.

Ile ćwiczyć?

Światowa Organizacja Zdrowia i Amerykańskie Towarzystwo Medycyny Sportowej zalecają conajmniej 150 min tygodniowo ćwiczeń o umiarkowanej intensywności lub 75 min tygodniowo ćwiczeń o dużej intensywności. Do tego należy dołączyć conajmniej dwa razy w tygodniu trening siłowy, wzmacniający mięśnie.

Można zastosować się do zasady FITT (Pescatello et al., 2013), aby program ćwiczeń był bezpieczny, efektywny i dawał dużo radości.

F = frequency (częstotliwość), I = intensity (intensywność), T=time (czas), T- type (typ)

<ul

  • Częstotliwość – bądź aktywny przez większość dni tygodnia conajmniej trzy lub cztery razy w tygodniu, modyfikuj trening w zależności od samopoczucia.
  • Intensywność – ćwicz na średnim poziomie. Możesz użyć „testu mówienia” do monitorowania intensywności ćwiczeń. Jeżeli możesz w trakcie ćwiczeń normalnie rozmawiać, to znaczy że ćwiczysz z małą intensywnością. Jeżeli idziesz szybciej, to oddech bardziej przyspiesza i wzrasta tętno, wtedy mówienie sprawia ci kłopot, co znaczy że ćwiczenia są o średniej intensywności. W trakcie ćwiczeń o dużej intensywności nie możesz mówić, ponieważ twoje tętno znacznie wzrosło, a oddech mocno przyspieszył.
  • Czas – 20-60 min w ciągu dnia. Możesz ćwiczyć 30-60 min na raz, ale również podzielić ćwiczenia na sesje nie krótsze niż 10 min, co jest nawet korzystniejsze u osób chorych na raka.
  • Typ – wykonuj rytmiczne ćwiczenia obejmujące duże grupy mięśniowe, np. spacer, jazda na rowerze, pływanie. Ćwiczenia siłowe również powinny obejmować duże grupy mięśniowe z niedużymi ciężarkami lub taśmami. Na początek lepiej ćwiczyć na maszynach, które pomogą w utrzymaniu równowagi. Wybieraj aktywności, które sprawią ci radość, dopasuj trening do pory roku, temperatury otoczenia, aby program był jak najbardziej satysfakcjonujący.