Siedzący tryb życia

 

happy-sport

 

Siedzący tryb życia

Większość Polaków prowadzi siedzący tryb życia. Spędzamy ok. 60% dnia na wykonywaniu różnych czynności w pozycji siedzącej – siedzimy podczas jedzenia, rozmów, używania komputera lub oglądania telewizji. W czasie, gdy nie siedzimy – stoimy lub spacerujemy.
Jeszcze gorzej przedstawia się sytuacja pracowników biurowych. Oni siedzą ok. 75% czasu w ciągu dnia. Bardzo częste jest siedzenie ponad 30 min cały czas. W ciagu ostatnich 40 lat ilość czasu spędzana na siedząco zwiększyła się o ponad 43%, również dzięki usprawnieniom w pracy biurowej – komputery, drukarki bezprzewodowe, telefony komórkowe.
Zbyt długie siedzenie bardzo źle wpływa na stan zdrowia. Liczne badania pokazują, że długość siedzenia zwiększa ryzyko śmierci z jakiejkolwiek przyczyny. Siedzący tryb życie szczególnie zwiększa ryzyko śmierci z powodu chorób sercowo-naczyniowych. Siedzący tryb życia jest również związany ze zwiększonym ryzykiem nadwagi i otyłości, cukrzycy typu 2 i niektórych rodzajów raka.

Ciało adaptuje się do braku aktywności fizycznej, tak samo jak adaptuje się do regularnych ćwiczeń. Nie podnosisz regularnie ciężkich rzeczy? Twoje ciało nie potrzebuje silnych mięśni! Tak samo, jeśli nie ćwiczysz regularnie – twoje ciało nie potrzebuje dobrej kondycji fizycznej. Nieaktywne mięśnie powodują zmiany na poziomie komórkowym, które wpływają niekorzystnie na poziom tłuszczu, cholesterolu, glukozy i insuliny we krwi. I wtedy dochodzi do zwiększonego ryzyka rozwoju chorób układu krążenia, cukrzycy i otyłości..

Regularna aktywność fizyczna przynosi liczne korzyści dla zdrowia, jednak nie niweluje ryzyka powstającego podczas reszty tygodnia, gdy siedzisz. Ludzie prowadzący siedzący tryb życia maja znacznie zwiększone ryzyko licznych chorób, jednak trzeba pamiętać, aby być nie tylko aktywnym fizycznie, ale również nie siedzieć w ciągu dnia.

Co oznacza, że powinieneś być bardziej aktywny fizycznie i mniej nieaktywny!

Jak bardzo mniej nieaktywnym trzeba być, aby zmniejszyć ryzyko chorób?
Nie ma jeszcze jednoznacznych danych na ten temat, ale już wiadomo, że już krótkotrwałe przerwy w siedzeniu przynoszą korzyści dla zdrowia. Wystarczy nawet 5 min w ciągu godziny, aby poprawić swój stan zdrowia. Wystarczy zamienić jedną godzinę siedzenia w ciągu dnia na jakakolwiek aktywność, aby być zdrowszym.
Najlepiej zamienić siedzenie na ćwiczenia zarówno aerobowe, jak i oporowe. stosowanie obu rodzajów aktywności przynosi największe korzyści dla zdrowia.
Jak zacząć?

przyjmuj regularnie wszystkie leki zalecone przez lekarza
zaczynaj powoli i ostrożnie. Jest to szczególnie ważne dla osób do tej pory zupełnie nieaktywnych
poszukaj sposobów przerwania siedzenia. na przykład w czasie programów telewizyjnych są zawsze reklamy – nie oglądaj ich, tylko wstań, poruszaj się w najbliższym otoczeniu. W biurze zamiast pisać maile i dzwonić – idź do współpracownika i porozmawiaj
znajdź aktywności, które do tej pory robiłeś tyko na siedząco – spróbuj część z nich wykonywać na stojąco
poszukaj w okolicy zajęć ruchowych, które sprawią ci radość, czasami wystarczą dobre buty i 30 min marszu dziennie – powoli zwiększaj ilość kroków w ciągu dnia, aż osiągniesz zalecany poziom 10 000 kroków dziennie.

Aerobowy i oporowy trening

Nie ma obecnie jednoznacznych danych medycznych ile czasu możemy spędzać na siedząco, a ile już nam szkodzi. Kluczem do sukcesu jest każde zmniejszenie ilości czasu w pozycji siedzącej.

Częstotliwość i czas – jeżeli musisz wykonywać jakieś czynności na siedząco postaraj się robić przerwy conajmniej 5 min w ciągu godziny.
Intensywność – ćwiczenia na średnim poziomie natężenia
Typ – energiczne ćwiczenia dużych grup mięśniowych, spróbuj wstać, chodzić, wchodzić po schodach. Również ćwiczenia oporowe powinny obejmować duże grupy mięśniowe – spróbuj siadania i wstawania z krzesła, pompek, możesz użyć taśm oporowych
Bardzo ważne jest, aby być aktywnym regularnie. Zaplanuj poprawę swojej kondycji fizycznej wspólnie z profesjonalnym trenerem i swoim lekarzem, aby efekty twojej aktywności były jak najlepsze, bezpieczne i indywidualnie dopasowane.

Każda aktywność fizyczna powinna przynosić radość, bo tylko wtedy będziesz regularnie ćwiczyć!